Hamid Jan Bin Jan Mohamed
教授兼营养师, 马来西亚积极健康乐龄化计划
随着年龄的增长，我们的身体和心理都会经历各种变化，而其中一个就是对营养的需求。营养是影响我们健康的一个重要因素，而每个年龄段的营养需求都有所不同。例如，与青少年或成年人相比，年长者对能量的需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少。那么，随着年龄的增长，年长者如何才能满足自己的营养需求呢？
老龄化带来的营养挑战
首先让我们来了解随着年龄增长带来的变化和挑战有哪些。营养吸收和消化能力下降是其中一个常见的变化。这可以是由几个因素造成的，如唾液量减少，这使得年长者更难吞咽食物，再加上胃酸分泌减少和消化道肌肉收缩减弱，导致消化速度减慢。这些变化使得关键营养素被身体吸收和使用的效率降低。
口腔健康下降是另一个常见的问题，牙齿脱落或使用不合适的假牙会影响咀嚼和进食，年长者可能因此偏向食用较软的食物，进而就限制了所摄取的食物的选择和类别，食物摄入量也可能随着降低。
随着年龄的增长，食欲也可能随着味觉和嗅觉的逐渐减退而下降，再者，一些独自生活的年长者们通常是独自进食，这些都可能导致食物摄入量的减少。此外，健康状况和药物的使用也可能影响营养需求。所有这些因素都使年长者处于营养不良的高风险中。事实上，在马来西亚，每十名年长者中就有三人面临营养不良的风险。
给年长者的营养小贴士
因此，随着老化，年长者如何才能吃得健康并满足身体的营养需求呢？这里有一些饮食指南供参考：
- 选择营养素密度高/营养密集的饮食
营养素密度是指饮食或食物中重要营养素含量与其热量的比值。营养密集意思就是说饮食/食物中含有较多维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和其他重要营养物质。另一方面，热量密集的饮食是指热量高但缺乏重要营养素的饮食，比如高糖和高脂肪的食物。
一些国内的研究显示，马来西亚的老年人没有摄取足够的重要营养素，如蛋白质、B族维生素、维生素D、铁、钙和膳食纤维。虽然老年人一般上需要更多的营养物质，但这并不意味着需要吃比年轻时更大的用餐量来满总需求，更重要的是多选营养密集的饮食模式。
其中能帮助我们做到这一点的方法是在饮食中加入含有较多维生素、矿物质和膳食纤维的食物，例如瘦家禽、鱼、鸡蛋、水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果类、牛奶和乳制品。用餐时可以遵循”四分之一-四分之一-一半 “健康饮食餐盘概念，作为每餐分配食物类别和分量的简单指南，这样有助于实现每餐达到营养较为密集，均衡和适量的饮食。
在增加食欲方面，在准备食物时不妨多尝试各种食材，以增加菜肴的色彩和饮食的多样性。此外，还可以多使用各种天然香料来给菜肴提味，鼓励健康饮食。
避免空热量，低营养素的食物
这些是指空除了热量外，提供很少营养素的食物，例如含糖饮料和食品、油炸食品。除了从营养密集的食物中获得足够的营养外，对老年人来说，通过减少空热量的摄入来保持健康的体重同样重要。摄入过多的空热量，容易导致腹部周围脂肪堆积，从而增加许多健康状况的风险。此外，随着老化，活动量减少，我们并不必像年轻时那样摄取大量的热量。
咀嚼困难
面对咀嚼困难的年长者可以多注意食物的质地，以协助日常进食：
- 准备和烹饪
制作细软食物，可将食物切小切碎，或做成一口大小，以方便咀嚼。同时选择柔软的蔬菜，如叶子和嫩芽的绿叶蔬菜，并确保它们被充分煮熟。
- 食物选择
蛋白质来源可选择去皮去骨或切丝/做成肉糜的肉类和禽类，鱼片、蒸蛋、软豆腐等。蔬菜方面可选择质地比较软或叶菜的部分，并充分煮熟。水果方面，可选比较熟软的种类，如香蕉、木瓜、桃子、梨子等。 - 定期看牙医，以保持口腔健康并确保假牙不松动。
实行安全的食品处理
保证安全处理食品对年长者来说也很重要，因为随着年龄的增长和免疫系统功能的下降，食源性疾病的风险可能会增加。因此，在准备、烹饪和进食前一定要洗手，并妥善储存原料和食物。
喝够水也很重要
随着年龄的增长，身体保存水的能力和感知口渴的能力会下降，因此，年长者要经常主动喝水（每天大约8杯水），不要等到口渴，以防止脱水，并同时注意限制饮料中糖分的摄入。对于患有疾病的年长者，如果需要限制液体的摄入，侧应遵守医生或营养师（饮食治疗师）建议的饮水量。
关于保健品
保健品或膳食补充剂是用于补充人体所需营养素的产品，市面上有各种类型的补充剂，如草药产品、复合维生素、复合矿物质、鱼油、补品、蜂花粉等。通常情况下，补充剂不是以食品形式出现，而是以不同的药物剂量或形式提供，如颗粒、液体、萃取物、胶囊或粉末。一些年长者有定期服用保健品的习惯，认为这些产品可以改善健康状况，减少各种疾病的风险。对于因为某些原因而无法通过日常饮食满足营养需求的年长者，膳食补充剂可能有一定的帮助。
然而，在服用保健品之前，我们必须先征求医生、药剂师、饮食治疗师或营养师的意见，以了解所需要的保健品类型，及其正确的服用方法和用量。要知道，保健品不像药物那样受到严格监管，因此要警惕一些没有足够科学证明支持其功能声称的保健品，尤其是声称能让你治愈疾病或帮助长寿的产品，同时注意不要认为保健品越多越好。
患有疾病的年长者在服用任何保健品前更应特别小心，留意补充剂是否会与药物产生有害的相互作用。例如，一些草药补充剂、高剂量维生素E和鱼油补充剂可能与血液稀释药物发生相互作用，并可能阻止它们发挥应有的作用。因此，在服用任何补充剂之前请务必咨询医生。
良好的营养对我们的健康至关重要，这对年长者来说尤其如此。良好的营养有助于年长者保持健康，预防疾病并控制某些健康状况。吃得健康，永远不嫌迟，现在就开启健康饮食，把握健康。