Zaitun Yassin 博士
营养师， 马来西亚积极健康乐龄化计划
当年龄渐长，我们的身体会经历一系列变化，从而影响着我们对营养的需求。现在就让我们来了解蛋白质对于老年人维持健康的作用以及如何保证饮食中蛋白质的供给。
在日常饮食中获取足够蛋白质的重要性
蛋白质是一种重要的营养素，对各种生理和机体功能起着重要作用（见表1）。随着年龄的增长，尤其是在保持肌肉质量和力量方面，蛋白质变得越来越重要。我们的肌肉量有可能从30岁开始就渐渐流失，这种与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的逐渐丧失我们称之为肌少症。肌少症影响着过半（59.8%） 60至70岁之间的老年人。蛋白质可以帮助构建、修复和维护如肌肉、皮肤等身体组织。因此，在日常饮食中摄取充足的蛋白质有利于维持肌肉量及肌肉功能，进而减缓肌少症的发生和演变。保持肌肉质量和力量也有助于降低背痛、摔倒和骨折的风险。摄取足够的蛋白质还可以维持免疫系统，帮助縮短病愈期。
表1：蛋白质在体内的生理功能摘要
| 蛋白质对身体发挥的作用 |
| • 构建和修复受损组织（如肌肉、骨骼、皮肤等） • 协助伤口愈合过程 • 帮助生产免疫抗体 • 生产身体内的酶以帮助调节新陈代谢、消化和免疫功能 |
满足蛋白质需求
我们可以透过各种动物性和植物性来源获取蛋白质；常见的动物蛋白来源质包括家禽肉、鸡蛋、鱼、各种肉类等。植物蛋白如豆腐、鹰嘴豆、天贝等，也是很好的蛋白质来源，这些植物蛋白的脂肪含量也较少，并富含维生素和矿物质，如B族维生素、锌、钙等。根据2017年马来西亚的营养素推荐摄入量，60岁及以上的男性和女性成人每天需要大约58克和50克的蛋白质，相当于每天摄入约4份蛋白质食物（1份=14克蛋白质）。
以下图表2举例了一份蛋白质食物的食物量供参考
| 蛋白食物 | 相当于14g蛋白质的量 |
| 鸡腿 | 一只，中等大小 |
| 瘦牛肉 | 一块，掌心般大小 |
| 鸡蛋 | 两颗 |
| 鲭鱼（甘望鱼） | 一尾，中等大小 |
| 豆腐 | 1.5块 |
要达到一日三餐中饮食均衡并摄入足够蛋白质的一个简单方法，就是遵循 “1/4-1/4-1/2”的健康餐盘概念。即是在每顿餐中，瓜分餐盘的四分之一为蛋白质食物（如烤鸡胸肉），四分之一为碳水化合物食物（如米饭、面包），其馀的半盘则为蔬菜和水果（如蔬菜沙拉和一个苹果）。除此之外，将每日建议的蛋白质摄入量均匀分布在一日三餐，以确保一天内蛋白质的稳定摄取，并促进肌肉蛋白合成。全天菜单示例可參照表3。在每日三餐中，我们可以把动物性和植物性蛋白质食物换着吃，但也别忘了多选择新鲜的瘦肉，避免脂肪和钠含量高的加工或腌制肉类。
表3：一天菜单示例
| 早餐 • 2颗鸡蛋 • 1片全麦吐司/ 1碗燕麦片 • 半盘蔬菜（如黄瓜片）和水果（如木瓜、西瓜、苹果等） |
| 午餐 • 四分之一盘豆腐炒肉末/炒鸡肉 • 四分之一盘糙米饭 • 半盘炒杂菜/炖菜（如胡萝卜、菠菜等） |
| 小食 • 一份水果（如1粒橙、1片黄梨等） • 1杯牛奶 |
| 晚餐 • 四分之一盘烤/蒸鱼 • 四分之一盘蒸马铃薯 • 一碗蔬菜汤 |
考虑个人饮食需求
多种因素会影响一个人对蛋白质的需求，譬如患病或康复中的病人可能需要更高的蛋白质摄取量以支持恢复和防止肌肉流失。
在理想情况下，每公斤体重就需要摄入1.0至1.2克蛋白质，以抵抗肌肉流失。然而，应注意的是，具有特殊膳食需求（如肾脏疾病患者）或有咀嚼困难的老年人应咨询饮食治疗师，了解如何调整饮食以满足每日的蛋白质需求。 尽管摄入足够的蛋白质对老年人有许多好处，但就健康饮食而论，单凭摄入蛋白质是不够的。我们还应努力保持均衡的饮食和定期运动，以帮助我们在老年时保持健康和独立。