郑怡祥博士
营养顾问 & 马来西亚积极健康乐龄化计划主席
营养在各个年龄段都非常重要，特别是对老年群体，健康营养尤其重要。随着年龄的增长，长者更容易受健康问题影响，例如骨密度逐渐降低、肌肉流失、免疫系统减弱以及高血压、糖尿病、心脏疾病等疾病的风险增加。然而，透过在晚年时保持健康均衡的营养，我们可以帮助身体最大限度地发挥其功能，增强免疫系统，降低健康问题的风险或延缓疾病的发生，从而帮助确保健康，精力充沛和独立的老龄生活。
老龄化带来营养挑战
与其他人群相比，伴随着老化出现的身体变化让老年人群面临更多的营养风险。随着年龄增长，我们的新陈代谢率减缓，加上不活跃少运动的生活方式，使得我们需要的热量比年轻时要少。与此同时，由于消化酶的产生减少、胃酸的分泌以及消化道肌肉收缩减弱，导致食物消化和营养吸收功能减退。尤其在60岁后，老年人的食欲也可能会减少，除了衰老，老年人食欲不振也可能是由疾病或药物副作用引起的。因此，无法摄入足够重要营养素的风险也跟着提高。此外，老年人感到口渴的灵敏度也随着年龄减弱，脱水的风险也更高。
实际上，马来西亚的三分之一的老年人患有营养不良的风险。几项国内研究也显示，马来西亚的老年人摄取的关键营养素不足，包括蛋白质、B族维生素、维生素D、维生素E、铁、钙、锌、必需脂肪酸和膳食纤维。三成老年人每天的喝水量也不足。
均衡，高营养密度的饮食对老年人至关重要
老龄化带来的营养问题可以通过健康、均衡、营养密集的饮食和一些生活方式得到改善和解决：
- 遵循马来西亚健康饮食餐盘 “四分之一 – 四分之一 – 一半” 的概念进餐，这简易的方法有助于摄入均衡的饮食，保持每种食物类别的合理比例，只需以下简单步骤就能做到：
- 将餐盘的四分之一用于盛放谷类或谷类制品，最好选择全谷物；
- 将餐盘的另外四分之一用于盛放健康的蛋白质来源，如瘦禽肉或肉类、鱼类、鸡蛋、豆腐、天贝；
- 水果和蔬菜占餐盘的 一半
- 选择白开水或牛奶作为首选饮品
- 少食多餐进食，每天吃五到六顿的小餐。选择含有更多维生素、矿物质和膳食纤维的营养密集型食物。以下是如何在每个食物类别中选择营养密集型食物的一些小贴士：
- 谷类或谷类制品：多选择全麦米饭、全麦面条、全麦面包或其他全谷物食品，如燕麦、大麦、小米等。它们含有更多膳食纤维和B族维生素。
- 肉类/禽类/鱼类/蛋/豆腐/天贝: 这些食物提供优质蛋白质，有助于维持我们的肌肉质量。我们可以把动物性和植物性蛋白质食物换着吃。对于动物蛋白质，选择去皮的禽肉或瘦肉，避免高脂肪和高钠的加工或腌制肉类。鱼类是一个很好的选择，比起肉类和禽类更容易消化。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和三文鱼等鱼类也是多不饱和脂肪酸（omega-3脂肪酸）的良好来源，这些脂肪酸在支持老年人的认知/记忆健康、眼睛健康、心脏健康、免疫功能以及肌肉功能等方面有一定作用。鱼类可作为健康饮食的一部分，每天食用。另一方面，植物性食品如豆腐和其他豆制品、天贝、豆类不仅是良好的蛋白质来源，还提供额外的营养素，如钙和膳食纤维。
- 水果和蔬菜: 这些食物富含维生素、矿物质和植物营养素。在一天中可多样化食用不同颜色的水果和蔬菜。不同颜色的蔬果也会使餐食更具吸引力，有助于改善食欲。
- 牛奶/乳制品: 牛奶和乳制品，如酸奶和奶酪是钙的良好来源，对于骨骼健康和降低骨折风险至关重要。老年人可每天适量摄入1-2份牛奶或乳制品。
- 除了丰富的钙，一些强化奶还添加了重要的营养素，如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、镁、铁、锌、益生菌、益生元等，这些营养素有助于填补我们饮食中的营养缺口。对于食欲较低的老年人来说，饮用强化牛奶可在日常饮食中帮助满足日常营养需求。我们可以查看牛奶包装上的食品和营养标签来辨认强化牛奶。你也可以向营养师或饮食治疗师咨询更多关于强化奶的信息。
- 在增进食欲方面，减少盐和糖的使用，多使用天然调味品、香料和香草，例如姜、大蒜、柑橘汁、洋葱、香茅、丁香、八角、薄荷、肉桂等增加食物的风味
- 选择更健康、营养密集的零食，例如水果、牛奶、蒸馒头、绿豆汤、蔬菜酿豆腐、春卷、豆腐花等。
- 存在咀嚼困难的年长者可多注意食物的质地，选择切碎的肉类/软煮的蔬菜，或尝试不同的烹调方法，如汤和炖菜，以协助进食。
健康的营养在我们的老龄化过程中起着重要的作用，对于维持整体健康至关重要。只要通过一些饮食上的改变和调整，老年人群一样可以满足身体对营养的需求，保持强壮和健康。
此教育文章由马来西亚积极健康老龄计划撰写，并获得Anlene Malaysia给予教育资助。