郑怡祥博士
营养顾问 & 马来西亚积极健康乐龄化计划主席
骨质疏松症，也被称为“多孔骨骼”，是指骨密度和骨质下降，骨骼变得脆弱且容易发生骨折的一种疾病。虽然骨质疏松症是中老年时期常见的骨骼疾病，但实际上， 30多岁以后骨质就会开始流失。大马人存在较高的骨质疏松症风险，其中更年期后女性患病率达24.1％，因此骨质疏松症不容被忽视。
骨质疏松症， 一种常被忽视的疾病
骨质疏松症的一个显著特点是它的“沉默”特性，通常在骨质开始流失初期不会出现症状。然而，随着骨质疏松症使得骨骼变弱，可能会出现诸如持续性背部疼痛和渐渐地身高会降低等症状。据估计，由骨质疏松症引起的相关骨折，尤其是手腕、髋部和脊柱的骨折，影响着三分之一的50岁以上的女性和五分之一的男性。事实上，世界卫生组织（WHO）已把骨质疏松症相关的骨折视为一项重大的全球健康问题
骨质疏松症的危险因素
骨质疏松症的危险因素可分为两类：不可改变的因素和可改变的因素。
不可改变的因素包括年龄增长、家族髋部骨折史、个人骨折史、种族和性别。这些因素中，值得注意的是，女性在更年期后更容易患骨质疏松症。马来西亚国内的研究发现，华人的髋部骨折率最高，而马来人和印度人骨折率相对较低。研究也显示华人妇女面临显著的髋部骨折风险，占所有髋部骨折的44.8％。
另一方面，可改变的骨质疏松症因素包括我们的生活方式因素，如饮食中钙和维生素D的摄取、吸烟习惯以及酒精和咖啡因的摄入。
采取措施预防骨质疏松症
膳食营养、体能活动和定期筛查是保持骨骼强壮，预防骨质疏松症的重要措施。
实践健康营养，保持身体活动以预防骨质疏松症
年龄的增长不应限制我们采取措施预防骨质疏松症。其中我们可以采取的最重要措施之一就是正确饮食。这包括摄入平衡、多样化和适度的饮食，为身体提供建立和维护强壮骨骼所需的营养素。在这方面，我们可以遵循马来西亚健康餐盘“四分之一 – 四分之一 – 一半” （”Suku-Suku-Separuh”）的进餐概念，即将每餐的餐盘分成四等分：一等分蛋白质食品，一等分谷类或谷类制品，两等分水果和蔬菜。这样的饮食方式可更容易的确保我们获取支持骨骼健康所需的营养素。
此外，在日常饮食中摄入富含钙和维生素D的食物也至关重要。钙对于保持骨骼健康和预防骨质疏松症起着重要作用，而维生素D有助于身体更好地吸收钙。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜如西兰花和芥兰、豆腐、沙丁鱼和豆类等；而维生素D可以在鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、蛋黄、强化麦片和奶制品中获得。此外，每天在阳光下待上10-15分钟也可以帮助制造和补充一定份量的维生素D。
除了摄取均衡的饮食，养成日常锻炼和身体活动也非常关键。日常中如步行、慢跑或爬楼梯等身体活动以及一些增强肌肉的锻炼，如太极或坐起站立锻炼有助增强肌肉，支撑健康骨骼。此外，随着年龄的增长，建议减少酒精和咖啡因的摄取，并戒烟。这些习惯不仅有助于保护骨骼，还有助于改善整体健康和保持灵活的活动能力，确保独立自主和保持良好的生活质量。
定期接受骨质疏松症筛查
由于骨质疏松症通常没有症状，人们很可能发生骨折，才意识到患上骨质疏松症。因此，有必要将骨质疏松症纳入例行健康筛查中，这对于“高风险”人群尤为关键，包括50岁以上的女性和有骨折史、身高减少或经常跌到的人。
您可以向医生咨询了解骨质疏松症的筛查测试。其中之一是骨密度（Bone Mass Density）检测，它可以检查骨骼矿物质密度，即骨骼的强度，预测骨折的风险并帮助诊断骨质疏松症。此外，该测试还可以用于监测骨质疏松症治疗的效果。一般而言，65岁或以上的女性和70岁或以上的男性应考虑定期进行骨密度检测。
骨骼系统不只具有构成人体的支架支撑身体的作用，还有着赋予我们活动能力，保护内脏器官免受伤害和作为矿物质贮存仓库等作用。因此，我们应主动采取正确的措施来确保骨骼的坚韧和健康，从而保持整体健康并享受更强健的身体机能。切记，健康的骨骼是你健康生活的基础！
此教育文章由马来西亚积极健康老龄计划撰写，并获得Anlene Malaysia给予教育资助。